康康

感觉现在患糖尿病的人越来越多了！这是不是因为糖尿病越来越容易得了？

健健

(资料图片)

其实是我们的生活方式出了问题！很大一部分原因是“没吃对”~

康康

什么叫做“没吃对”？怎么样才能“吃对”？

健健

一起来看看吧！

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七成糖尿病，是吃出来的

4月17日，《Nature》(自然)子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。

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我们在“吃”上有五个明显变化

几十年来糖尿病从少到多，罪魁祸首是什么呢？其实生活方式，特别是饮食习惯的变化，才是慢性病越来越常见的主要原因。

随着生活水平的提高，我们的生活方式发生了以下的变化：饮食高热量（糖、油、酒、肉）、睡眠质量差（时间短、深度不够、光污染严重）、快节奏（生活攀比、工作紧张）、运动减少（学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化）、室外光照时间短（办公室工作、健身房、四季空调）。

就饮食而言，有五个明显的变化：热量高、加餐多、时间长、饮酒多、吃夜食。

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热量高

首先是饮料代替饮水。含糖饮料充斥市场，年轻人习惯把可乐和啤酒当成水来喝，这是极其有害的。

其次是食用油脂量的数倍增加。过去我们食用油是定量供应的，现在是放开消费，每天通过炒菜、油炸食品、火锅蘸料等吃进肚子里的油脂可能相当于40年前一周的用量，甚至还要更多。

这些高热量的食物造成摄入总热量的明显增加，人体消耗不了这么多热量的时候，体内热量就会堆积，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所难免。

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加餐多

在三餐之外，我们吃的零食、辅食越来越多。干（坚）果、水果、点心、冰激凌、快餐等的特点就是油、糖、盐、添加剂多，比如每2到3斤的瓜子可以榨出来一斤的油，这些零食吃多了很容易让我们吃油过量，这对健康是很不利的。

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时间长

聚餐已经成为社交活动的主要形式之一。我们习惯了大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。每次聚餐2到3个小时是经常的事，造成消化道需要加工食物的时间过长，加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担，这些内脏没时间休息，长此以往，不堪重负而衰竭。

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饮酒多

传统观念里认为无酒不欢、无酒不成席。但要注意的是，每克酒精的热量约等于两克大米的热量，如果还要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一顿宴席吃进去的食物，一天都消耗不完，容易导致人长胖。

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吃夜食

夜班、下班晚、喜欢夜宵的气氛等原因，容易让人们晚饭吃得晚、晚上进食过多，明显增加肥胖、糖尿病等疾病的发生几率。

以上这些变化就是代谢性疾病高发的主要原因，如果能控制好这些因素，就可以减少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血压的发病风险。

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饮食上需要六点改变

吃得粗一点

主食要粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一。比如，糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞。

吃得彩一点

多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿叶菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果，选低GI水果在两餐中或运动前后适量吃。

吃得慢一点

进餐要定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。

顺序变一点

蔬菜－肉类－主食的进餐顺序，有利血糖控制。

吃得淡一点

控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在25克以内；食盐用量每日不宜超过5克。少喝含糖饮料。

肉类白一点

每天吃奶类和大豆，常吃鱼、禽等“白肉”，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

来源：全民健康生活方式行动